Exceso de sal y sodio: cómo afecta a los riñones y al organismo

El consumo excesivo de sal y sodio es un problema de salud pública que afecta a millones de personas en todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos no consuman más de cinco gramos de sal al día. Sin embargo, muchas personas superan ampliamente esta cantidad, lo que puede generar serias consecuencias para la salud. El sodio, un componente principal de la sal, desempeña un papel fundamental en diversas funciones del organismo, como el equilibrio de líquidos y la transmisión nerviosa. No obstante, su exceso puede desencadenar efectos adversos significativos. Entre los principales riesgos asociados al consumo excesivo de sal se encuentran la hipertensión arterial, el daño renal y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En particular, los riñones, encargados de filtrar y regular el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo, pueden verse gravemente afectados por una dieta alta en sodio. Cuando el consumo de sal es excesivo, los riñones deben trabajar más para eliminar el sodio sobrante, lo que puede provocar una sobrecarga y, con el tiempo, contribuir al desarrollo de insuficiencia renal o enfermedad renal crónica. Es por ello que es crucial tomar conciencia sobre la cantidad de sal que ingerimos diariamente y adoptar hábitos alimenticios más saludables para proteger nuestra salud renal y cardiovascular.

Efectos negativos del exceso de sal

El exceso de sodio en la dieta está directamente relacionado con diversas enfermedades, entre ellas:

• Enfermedades renales: la sal en exceso obliga a los riñones a trabajar más, lo que con el tiempo puede derivar en insuficiencia renal o la formación de cálculos renales.
• Hipertensión arterial: el sodio favorece la retención de líquidos, lo que aumenta la presión en los vasos sanguíneos y eleva el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.
• Cáncer de estómago y colon: estudios han demostrado que un alto consumo de sal puede irritar el revestimiento del estómago, incrementando el riesgo de desarrollar cáncer gástrico y colorrectal.
• Osteoporosis: un exceso de sal contribuye a la pérdida de calcio en los huesos, debilitándolos y favoreciendo la osteoporosis.
• Obesidad: aunque la sal en sí no aporta calorías, su presencia en alimentos ultraprocesados con alto contenido calórico contribuye a la ganancia de peso.
• Empeoramiento del asma: se ha encontrado que un alto consumo de sodio puede intensificar los síntomas del asma, especialmente en personas sensibles a la sal.

Alimentos que afectan la salud renal y pocos lo saben

Algunos alimentos de consumo diario contienen grandes cantidades de sodio, afectando la salud renal sin que muchas personas lo sepan:

1. Pan industrial y productos de panadería: muchas variedades de pan, especialmente los comerciales, contienen grandes cantidades de sodio que contribuyen a un consumo excesivo.
2. Quesos procesados y embutidos: productos como jamón, salchichas y quesos fundidos contienen altos niveles de sal y conservantes que pueden perjudicar la función renal.
3. Salsas y alimentos enlatados: las salsas comerciales como la de soya, tomate y barbacoa contienen grandes cantidades de sodio, al igual que las sopas y verduras enlatadas.

¿Cómo reducir el consumo de sal?

Reducir la ingesta de sal es clave para mejorar la salud. La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard recomienda seguir estos consejos:

• Optar por alimentos frescos y mínimamente procesados: evitar enlatados y embutidos, que contienen grandes cantidades de sal añadida.
• Leer las etiquetas: verificar la cantidad de sodio en los productos antes de comprarlos.
• Cocinar en casa: preparar los alimentos permite controlar la cantidad de sal utilizada.
• Usar hierbas y especias como sustitutos: el ajo, la pimienta, el orégano y el romero pueden realzar el sabor de los platos sin necesidad de añadir sal.
• Evitar comidas rápidas y ultraprocesadas: algunos platos de comida rápida pueden contener hasta cuatro veces el límite diario de sodio recomendado.
• Entrenar el paladar: reducir el consumo de sal de manera progresiva permite que las papilas gustativas se adapten y disfruten los alimentos con menos sodio.